Afvallen en stofwisseling

Veel mensen dénken dat ze gezond eten: ze eten weinig, koken elke dag met verse producten, nemen fruit als tussendoortje, snoepen nauwelijks en drinken alleen op feestjes weleens een glaasje alcohol. Ze vragen zich dan ook (terecht) af waarom ze te zwaar zijn. Natuurlijk kan er een medische reden voor het overgewicht zijn, bijvoorbeeld schildklierproblemen, een stofwisselingsziekte, medicijngebruik of hormonale problemen, maar vaak heeft de oorzaak toch te maken met verkeerde voedingsgewoonten.

Wat je in de praktijk regelmatig ziet, is dat mensen met overgewicht zó bang zijn dat ze nog meer aankomen, dat ze juist té weinig eten. Dat klinkt misschien raar, maar dat heeft alles te maken met de werking van je stofwisseling, oftewel je metabolisme. Ik zal je in deze blog uitleggen hoe de stofwisseling werkt en wat je kunt doen om deze te versnellen.

Spijsvertering en stofwisseling

De begrippen 'stofwisseling' en 'spijsvertering' worden vaak door elkaar gehaald, maar dit zijn twee verschillende processen in je lichaam. Je spijsvertering is het proces waarbij voedsel in je lichaam wordt opgenomen, bewerkt en afgebroken tot voedingsstoffen. Ook het verwijderen van onverteerbare voedseldelen hoort bij dit proces. De spijsvertering komt op gang zodra er voedsel wordt gegeten. Als het voedsel afgebroken is tot voedingsstoffen, worden deze aan het bloed afgegeven om naar de cellen vervoerd te worden. Dit is waar de stofwisseling begint: de voedingsstoffen worden door de cellen opgenomen, de cellen bewerken ze of verwerken ze tot afvalproducten. Waar de spijsvertering actief wordt na het eten, is de stofwisseling 24 uur per dag actief. Je kunt de stofwisseling zien als een verbrandingsproces, waarbij de voedingsstoffen verbrand worden en er warmte en energie vrijkomt. De vrijgekomen energie hebben we nodig om ons lichaam continu te laten functioneren: ons hart moet blijven kloppen, onze ademhaling moet blijven werken en ons lichaam moet ongeveer 37 graden blijven. Ook heb je energie nodig om te kunnen bewegen.

Werking van de stofwisseling

Je kunt de stofwisseling dus zien als een verbrandingsproces, waarbij voedingsstoffen verbrand worden en er warmte en energie vrijkomt. Je zal begrijpen dat het onmogelijk is om voedingsstoffen te verbranden bij een temperatuur van 37 graden. Daarom heeft het lichaam hier hulpstoffen voor nodig, namelijk enzymen, hormonen, vitamines en mineralen. Zonder deze hulpstoffen kan er geen goede verbranding van voedingsstoffen plaatsvinden. Enzymen en hormonen worden door je lichaam aangemaakt, maar voor (de meeste) vitamines en mineralen is dit onmogelijk. De benodigde vitamines en mineralen moeten daarom via de voeding worden verkregen om de stofwisseling optimaal te kunnen laten functioneren. Als je te weinig eet krijg je in het algemeen ook te weinig vitamines en mineralen binnen, zodat je stofwisseling niet goed kan functioneren. Hierdoor kunnen de opgenomen voedingsstoffen niet goed worden verbrand en omgezet in energie.

Als je structureel te weinig eet, gaat je lichaam zich daarop aanpassen. Je stofwisseling zal hierdoor vertragen om zuinig om te springen met de (weinige) calorieën die je lichaam binnenkrijgt. Het gevolg hiervan is dat voedingsstoffen veel minder goed verbrand worden. Als je dan eens een feestje of etentje hebt, waarbij je meer eet dan normaal, weet je lichaam niet goed raad met al dat eten en slaat alle overige calorieën op als vet. Hierdoor zul je geleidelijk aankomen, al eet je nog zo weinig. Dit effect treedt ook op na een crash-dieet waarbij je dagelijks maar heel weinig calorieën mag eten. Je stofwisseling vertraagt hierdoor enorm, en op het moment dat je met je dieet stopt en weer normaal gaat eten, is je stofwisseling nog steeds zo traag dat je snel in gewicht aankomt. Dit is het welbekende jojo-effect.

Stofwisseling verhogen

Er zijn een aantal manieren om je stofwisseling te verhogen waardoor je meer calorieën kunt verbranden en daardoor gemakkelijker kunt afvallen. Dit zijn mijn tips:

1. Zorg dat je voldoende eet op een dag. De hoeveelheid calorieën die je dagelijks nodig hebt (je energiebehoefte) is afhankelijk van je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteitenniveau. Het zal duidelijk zijn dat een lange, stevige man meer calorieën nodig heeft dan een kleine, tengere vrouw. Maar gemiddeld gezien heeft een vrouw ongeveer 2.000 kCal per dag nodig en een man ongeveer 2.500 kCal. Als je wil afvallen verlaag je je calorie-inname met 500 kCal per dag. Een gemiddelde vrouw zou dus 1.500 kCal per dag moeten eten, een gemiddelde man 2.000 kCal. Een diëtist of gewichtsconsulent kan je energiebehoefte precies voor je uitrekenen. Zorg dat je nóóit minder eet dan deze 1.500 of 2.000 kCal, omdat je dan je stofwisseling vertraagt en bovendien belangrijke vitamines en mineralen gaat missen. Als je toch minder eet, verhoog dan je calorie-inname met kleine stapjes zodat je op de juiste hoeveelheid calorieën uitkomt.

2. Zorg voor drie maaltijden en drie tussendoortjes op een dag. Hierdoor hou je gedurende de dag je stofwisseling actief. Sla nooit je ontbijt over, juist in de ochtend is het belangrijk om je stofwisseling goed op gang te brengen zodat hij optimaal kan functioneren. Ontbijt ook niet te weinig en kies voor gezonde producten, zoals volkorenbrood (mét halvarine) of havermout en zuivel.

3. Eet de juiste producten. Je stofwisseling moet harder werken om bijvoorbeeld complexe koolhydraten te verwerken dan geraffineerde koolhydraten (suikers), verzadigde vetten of transvetten. Kies dus voor gezonde voeding zoals groenten en fruit, volkorenproducten, zilvervliesrijst, onbewerkt vlees, kipfilet, vis, eieren, (ongezouten) noten en peulvruchten.

4. Beweeg voldoende. Hoe actiever je bent, hoe harder je stofwisseling moet werken. Dit zal dus leiden tot een versnelling van je stofwisseling.

5. Zorg voor meer spiermassa. Vooral spieren hebben veel energie nodig, daarom zorgt een grotere spiermassa voor een snellere stofwisseling. Probeer naast de gewone beweging ook aan krachttraining te doen voor een optimaal effect.

Dit waren mijn tips om je stofwisseling te versnellen. Ik hoop dat deze blog je wat inzicht heeft gegeven in de werking van je stofwisseling en dat je iets hebt aan mijn tips. Mocht je vragen of opmerkingen hebben, laat het me gerust weten in je reactie.

Tot de volgende blog!

Hartelijke groet, Maartje