Gezond door de overgang

De overgang, een fase die erbij hoort in het leven van de vrouw. Een fase echter met mogelijk veel ongemak, zoals overgewicht, opvliegers, stemmingswisselingen, spier- en gewrichtspijnen en een slechte nachtrust. Maar hoewel deze fase erbij hoort, wil dat niet zeggen dat je je er maar bij moet neerleggen en alle klachten maar moet accepteren. Met de juiste voeding en leefstijl zijn namelijk veel overgangsklachten flink te verminderen. In deze blog ga ik wat dieper in op factoren die kunnen zorgen voor een goede hormoonbalans.

 

Wat is de overgang?

De overgang is de periode waarin de voorraad eicellen die een vrouw bij geboorte heeft meegekregen, langzaam opraakt. Omdat deze eicellen tevens zorgen voor de aanmaak van oestrogenen, neemt de productie van dit vrouwelijk hormoon in deze periode af. Oestrogenen kunnen echter ook worden aangemaakt in vetweefsel, vandaar dat het lichaam als compensatie van het tekort aan oestrogenen uit eicellen extra oestrogenen gaat aanmaken uit vetweefsel. Veel vrouwen houden dan ook extra vet vast tijdens de overgang. Deze compensatie is echter nooit groot genoeg om het tekort aan oestrogenen uit eicellen op te vangen.

Oestrogenen spelen een rol in veel lichaamsprocessen, bijvoorbeeld:

• stimuleren van vrouwelijkheid en vrouwelijke kenmerken
• dragen bij aan het libido
• stimuleren van weefselvernieuwing in huid en slijmvliezen
• stimuleren van de aanmaak van botweefsel
• bevorderen van de doorbloeding van de hersenen
• het stevig houden van huid
• het elastisch houden van bloedvaten
• regelen van emotioneel evenwicht

 

Je kunt je voorstellen dat een verminderde aanmaak van oestrogenen dus op den duur tot verschillende gezondheidsproblemen kan leiden, bijvoorbeeld een verhoogde bloeddruk, een verhoogd cholesterol, verhoogde bloedsuikerwaarden, hart- en vaatziekten, insulineresistentie of diabetes type 2, spier- en gewrichtsklachten en osteoporose. In de periode van de overgang kan de verstoring van de hormoonbalans dan ook leiden tot diverse klachten. Denk hierbij aan opvliegers, (nachtelijk) transpireren, droge slijmvliezen, spier- en gewrichtspijnen, hartkloppingen, stemmingswisselingen, overgewicht, hoofdpijn en slapeloosheid.

 

Breng je hormonen in balans

Om je hormonen zo goed mogelijk in balans te brengen zijn een aantal dingen heel belangrijk. Ik zal deze hier toelichten:

 

1.) Niet vullen, maar voeden

Voeding is superbelangrijk voor een goede hormoonbalans. En helaas is veel van de aangeboden voeding in de supermarkt niet echt gezond. Daarnaast worden we ook vaak verleid door allerlei lekkers en gebruiken we voeding vaak als troost of beloning. Helaas doe je dat meestal niet met de meest voedzame voeding...

Daarom heb ik wat tips voor je:

• Eet zoveel mogelijk pure en onbewerkte voeding, dus geen pakjes, zakjes en kant- en klaar maaltijden.
• Kies voor de 80-20 regel:
  - 80% van je voeding moet voldoende voedzaam en verzadigend zijn zodat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.
  - 20%  mag wat minder gezond en voedzaam zijn, maar wel lekker 😉
• Kies de juiste koolhydraten.
  Je hoeft echt niet alle koolhydraten te laten staan, zoals de media en dieetcultuur je doet geloven. Koolhydraten zijn belangrijk om je lichaam optimaal te laten functioneren. Maar kies wel de juiste koolhydraten, zoals groenten, fruit, volkoren producten (brood, pasta), zilvervliesrijst, peulvruchten, havermout en (naturel) zuivel. Laat snoep, snacks, koek, ijs, frisdrank en allerlei andere bewerkte producten met veel suikers staan.
• Kies voor gezonde vetten.
  Vetten hebben vaak een slecht imago, maar ook vetten heb je nodig. Kies vooral de onverzadigde vetten. Goede bronnen van vet zijn vette vis, olijfolie, avocado, noten, zaden en pitten.
• Zorg voor voldoende vezels.
  Vezels zijn heel belangrijk voor een goede spijsvertering en stoelgang, maar daarnaast zorgen ze ook voor een goed verzadigingsgevoel (waardoor je minder snel behoefte krijgt om te gaan snoepen) en houden ze je bloedsuikerspiegel stabiel.
  Vezels zitten in de juiste koolhydraten, dus groenten en fruit, volkorengranen, zilvervliesrijst, peulvruchten, havermout en noten.
• Drink voldoende water.
  Vocht is belangrijk om je lichaam voldoende gehydrateerd te houden en zorgt voor de afvoer van afvalstoffen. Drink bij voorkeur water, thee (zonder suiker) of zwarte (filter)koffie.
• Drink liever geen alcohol.
  Alcohol bevat veel calorieën, heeft geen voedingswaarde en maakt je vaak extra hongerig. In de overgang is alcohol geen goed idee omdat het niet goed is voor je gewicht, het je nachtrust negatief beïnvloedt en bovendien opvliegers kan uitlokken.
• Eet bewust.
  Sta eens heel bewust stil bij alles wat je in je mond stopt en gun jezelf alleen het allerlekkerste. Eet ook altijd rustig, aan tafel en zonder afleiding. Te snel eten zorgt vaak voor overeten en afleiding zorgt voor een slecht verzadigingsgevoel, waardoor je ofwel te veel eet, ofwel snel weer trek krijgt in wat lekkers.

 

2.) Verbeter je stofwisseling

Tijdens de overgang wordt je stofwisseling trager. Hierdoor verbrand je minder en loop je het risico om steeds wat zwaarder te worden. Je kunt je stofwisseling echter verbeteren op de volgende manier:

• Eet voldoende.
  Het is belangrijk dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt voor een goede verbranding. Te weinig eten zorgt voor te weinig voedingsstoffen, waardoor je lichaam de voeding niet goed kan verbranden, maar juist gaat opslaan als vet.
• Eet regelmatig.
  Zorg dat je stofwisseling actief blijft door regelmatig wat te eten. Zorg in ieder geval voor drie voedzame hoofdmaaltijden, en eventueel voor verantwoorde tussendoortjes. Hierdoor blijft je stofwisseling actief.
• Zorg voor een voedzaam ontbijt.
  Door 's ochtends goed te ontbijten wakker je direct je stofwisseling aan. Een goed ontbijt voorkomt vaak later op de dag snack- en snaaibuien.
• Zorg voor voldoende beweging.
  Tijdens beweging verbrand je meer dan in rust, waardoor je stofwisseling sneller wordt. Hoewel iedereen die ouder wordt spiermassa verliest, zorgt beweging ervoor dat dit proces vertraagd wordt.
• Doe aan krachttraining.
  Alle beweging is goed voor je gezondheid, maar vooral krachttraining zorgt voor de ontwikkeling van spiermassa. Omdat in de overgang relatief veel spiermassa verloren gaat, is krachttraining een goede manier om dit tegen te gaan.
• Meer informatie over de stofwisseling vind je hier: https://www.magnivita.nl/stofwisseling/

 

3.) Beweeg voldoende!

De daling van het oestrogeenniveau leidt vaak tot extra vetopslag, gewichtstoename, spier- en gewrichtsklachten, brozere botten, een korter lontje en slechter slapen. Beweging heeft hier een positieve invloed op. Je stofwisseling verbetert, je gaat verlies van spiermassa tegen, je houdt je spieren en gewrichten soepel, je humeur verbetert en je slaapt beter. Probeer elke dag een stuk te wandelen en kies een sport die je leuk vindt.

 

4.) Verbeter je nachtrust

Slecht slapen kan veroorzaakt worden door overgangsklachten zoals opvliegers of nachtelijk zweten, maar ook kunnen hormoonveranderingen zorgen voor een verminderde aanmaak van melotonine, het slaaphormoon.

Daarom wat tips om je nachtrust te verbeteren:

• Zorg voor een regelmatig dag- en nachtritme
• Zorg overdag voor veel daglicht
• Eet gezond en gevarieerd zodat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt
• Zorg voor een frisse, donkere en koele slaapkamer
• Beweeg overdag voldoende, het liefst in de natuur
• Maak voor het slapen gaan een to-do lijst door alles wat in je hoofd zit en je niet mag vergeten op te schrijven
• Richt je aandacht heel goed op je ademhaling: sluit je ogen en adem diep in door je neus, adem daarna langzaam uit door je mond.

 

5.) Verminder stress

Hoewel stress voor niemand goed is, is het in de overgang een extra risicofactor om je hormonen nog meer uit balans te krijgen. Neem daarom voldoende tijd om te ontspannen, bewaak je grenzen heel goed, leer om eens 'nee' te zeggen, durf om hulp te vragen, stop met multitasken, beweeg voldoende en ga lekker de natuur in.

 

Ik hoop dat ik je met deze blog een beetje heb kunnen helpen om de overgang wat prettiger voor je te maken. Heb je meer hulp nodig, neem dan gerust contact met me op dan kijken we hoe ik je verder kan helpen.

Tot de volgende blog!

Hartelijke groet, Maartje