Wat zijn macronutriënten?

Als je geïnteresseerd bent in gezonde voeding of je verdiept hebt in afvalmethoden, ben je het woord 'macronutriënten' wellicht al eens tegen gekomen. Maar het kan ook zijn dat je er nog nooit van hebt gehoord of begrijp je niet helemaal wat het betekent. In deze blog leg ik je uit wat macronutriënten zijn, welke functie ze hebben en wat ze betekenen voor een gezond voedingspatroon.

Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die het lichaam voorzien van energie. Het lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. Hierbij kun je denken aan energie om te kunnen bewegen, maar denk ook aan energie die nodig is om je lichaam op temperatuur te houden, je hart te laten kloppen en adem te halen. De benodigde energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën en wordt verkregen uit je voeding.

Er zijn drie soorten macronutriënten:

• Koolhydraten
• Vetten
• Eiwitten

Eigenlijk is er nog een vierde macronutriënt die je lichaam kan voorzien van energie, namelijk alcohol. Omdat alcohol geen voedingsstoffen voor je lichaam bevat wordt deze hier verder buiten beschouwing gelaten. De overige macronutriënten leg ik hier één voor één uit.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. De verbranding van 1 gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën aan energie. Er zijn verschillende soorten koolhydraten, bijvoorbeeld verteerbare en onverteerbare koolhydraten.

• De verteerbare koolhydraten worden door het lichaam afgebroken tot glucose en gebruikt als belangrijkste brandstof om te kunnen functioneren. Met name de hersenen kunnen niet functioneren zonder glucose.
• De onverteerbare koolhydraten, oftewel voedingsvezels, worden niet afgebroken door het lichaam. Ze zijn echter onmisbaar in een gezond voedingspatroon. Zo zorgen ze er bijvoorbeeld voor dat er niet te snel glucose in het bloed wordt opgenomen, ze zorgen voor een verzadigingsgevoel waardoor je niet snel honger krijgt, en tevens zorgen ze voor een goede darmfunctie en stoelgang. Er zijn ook onderzoeken die aantonen dat voldoende voedingsvezels helpen om kanker, hart- en vaatziekten, en diabetes te voorkomen.

 

Koolhydraten komen veel voor in plantaardige producten. Denk aan aardappelen, groenten, fruit, peulvruchten, granen, meel (en meelproducten), en suiker. Laat geraffineerde, oftewel snelle koolhydraten, zoals toegevoegde suikers, snacks, snoep, gebak, wit brood en frisdrank zoveel mogelijk staan, maar kies voor ongeraffineerde koolhydraten. Hierbij moet je denken aan volkorenbrood, havermout, volkoren pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten, aardappelen, groenten en fruit. Deze producten bevatten veel voedingsvezels, en tevens veel vitamines en mineralen.

 

Vetten

Ook vetten zijn een belangrijke energiebron voor ons lichaam. De verbranding van 1 gram vet levert 9 kilocalorieën aan energie, meer dan het dubbele dan koolhydraten. Vetten dienen naast energiebron, ook als bouwstof voor ons lichaam, ze spelen een belangrijke rol in onze stofwisseling, en zorgen ervoor dat de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K goed opgenomen kunnen worden. Een te lage vetinname kan dus onder andere zorgen voor vitaminetekorten.

Vetten kunnen worden onderverdeeld in verzadigde en onverzadigde vetten. Voedingsmiddelen bevatten echter altijd een combinatie van deze vetten.

• Verzadigde vetten:
  Verzadigde vetten verhogen het LDL-cholesterolgehalte en is niet goed voor de bloedvaten. Ze verhogen dan ook het risico op hart- en vaatziekten. Verzadigde vetten zijn vooral te vinden in vlees, volle melkproducten, volvette kaas en roomboter. Ook kokosvet en palmolie, veel gebruikt in koek, gebak en snacks, bevatten veel verzadigd vet.
• Onverzadigde vetten:
  Onverzadigde vetten passen in een gezonde voeding en verlagen juist het LDL-cholesterolgehalte. Onverzadigde vetten zijn veel te vinden in plantaardige oliën, vloeibare bak- en braadproducten, noten, avocado en vette vis (bijvoorbeeld haring, makreel, zalm en paling).

Om het risico op hart- en vaatziekten te voorkomen is het verstandig om verzadigde vetten zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigde vetten.

Eiwitten

Naast koolhydraten en vetten zijn eiwitten een derde energieleverancier voor ons lichaam. De verbranding van 1 gram eiwit levert 4 kilocalorieën aan energie op. Eiwitten worden echter alleen als energiebron gebruikt als geen koolhydraten of vetten voorradig zijn. Eiwitten dienen voornamelijk als bouwstof voor ons lichaam en spelen een belangrijke rol bij de groei van baby tot volwassene en bij de opbouw en afbraak van lichaamscellen. Denk hierbij aan onze haren die steeds opnieuw worden aangemaakt en onze nagels die blijven groeien. Daarnaast zijn eiwitten ook een belangrijk bestanddeel van enzymen, hormonen en antistoffen, spelen ze een belangrijke rol in ons zenuwstelsel en zijn ze in staat om andere stoffen aan zich te binden (bijvoorbeeld ijzer) om door het bloed vervoerd te kunnen worden.

Eiwitten kunnen voorkomen in dierlijke en plantaardige producten. Dierlijke eiwitten komen vooral voor in zuivel, kaas, vlees, vis, gevogelte en eieren. Plantaardige eiwitten komen voor in aardappelen, groenten, peulvruchten, sojabonen en sojaproducten, noten, granen en in geringe mate in fruit.

 

Verhouding macronutriënten

Voor een goede werking van je lichaam is het erg belangrijk dat je alle macronutriënten in voldoende mate binnen krijgt. Diëten die groepen voedingsmiddelen weglaten zijn op de lange termijn erg slecht voor je lichaam en kunnen leiden tot vitaminetekorten en problemen met je stofwisseling. Een maaltijd bestaat in het algemeen uit alle macronutriënten. Neem bijvoorbeeld een sneetje volkorenbrood met een dun laagje halvarine en een plakje kipfilet. Zo bevat het brood voornamelijk koolhydraten, het plakje kipfilet voornamelijk eiwitten en de halvarine voornamelijk vetten.  Maar in welke verhouding kun je de verschillende macronutriënten nu het beste eten?

Het voedingscentrum adviseert de volgende verdeling van de totale energie-inname voor volwassenen:

• Koolhydraten: 40 - 70%
• Vetten: 20 - 35%   (verzadigde vetten maximaal 10%)
• Eiwitten: 10 - 15%

Met deze verhouding van macronutriënten is de kans op tekorten in vitamines en mineralen minimaal.

 

Ik hoop dat ik je in deze blog wat inzicht heb gegeven in de verschillende macronutriënten en de verhouding waarin ze het beste kunnen voorkomen in je voedingspatroon. Mocht je vragen hebben, of is iets niet helemaal duidelijk, laat het me gerust weten in een reactie!

Tot de volgende blog!

Hartelijke groet, Maartje